شعبان بلال (القاهرة)
مع تأكيد الكثيرين أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، قد تتساءل عما إذا كانت جميع خيارات الإفطار متساوية. وليس من الغريب أن تحتوي خيارات الإفطار الصحية على مزيج من البروتين، والألياف، والدهون الصحية التي تُشعرك بالشبع حتى وقت الغداء، بالإضافة إلى كمية معتدلة من الكربوهيدرات غير المكررة لتوفير طاقة سريعة. ولكن لا تُلبي العديد من أطعمة الإفطار الشائعة هذه المعايير، وقد تُشعرك بالجوع بعد فترة وجيزة من تناولها أو بالتخمة المفرطة. ونذكر بعض الأنواع التي ينبغي عليك تجنبها في وجبة الإفطار:
1 الحبوب المُحلاة
على الرغم من مذاقها الحلو وقوامها المقرمش، وشيوعها على مائدة الإفطار، فإن معظم حبوب الإفطار المُحلاة لا تُشعرك بالشبع لفترة طويلة. فهي عادة ما تكون غنية بالسكر وقليلة البروتين، ما يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة. وهذا قد يُسبب الشعور بالعصبية والجوع بمجرد أن يبدأ هرمون الأنسولين، المسؤول عن خفض مستوى السكر في الدم، بالعمل.
2 الفطائر
الفطائر والوافل ليست خياراً مغذياً لبدء يومك بنشاط، فرغم مذاقها اللذيذ، تُصنع هذه الأطعمة عادة من دقيق أبيض مكرر، وتُغطى بالزبدة والشراب، وهو في الأساس سكر خالص. هذا يعني أن الفطائر والوافل غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، وتفتقر إلى البروتين والألياف. وعلى الرغم من أنها تُشعرك بالشبع سريعاً، فإنها لا تُبقيك شبعاناً لفترة طويلة.
3 خبز محمص
يُعدّ الخبز المحمص بالزبدة فطوراً بسيطاً وسهل التحضير. كل ما تحتاج إليه هو شريحة خبز وقليل من الزبدة، وتحصل على وجبة فطور مقرمشة ومالحة، لكن لن يُشعرك هذا الخيار بالشبع لفترة طويلة، نظراً إلى افتقاره إلى البروتين. تأتي غالبية السعرات الحرارية في الخبز المحمص بالزبدة من الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والدهون الموجودة في الزبدة. لكن يظل الخبز والزبدة خياراً مناسباً للفطور إذا اخترت خبزاً من الحبوب الكاملة وأضفت إليه إضافات غنية بالبروتين، مثل البيض أو الدجاج، وشرائح من الخضراوات، مثل الطماطم أو الخيار أو الخضراوات الورقية.
4 عصير الفاكهة
على الرغم من أنك قد تعتقد أن إرواء عطشك بعصير الفاكهة أكثر صحة من شرب المشروبات الغازية المحلاة أو الشاي المُحلى، فإنه ليس الخيار الأمثل. فبينما يحتوي عصير الفاكهة على عناصر غذائية ومضادات أكسدة، فإنه غني بالسكر وقليل الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة، ما يعني أنه لا يُشعرك بالشبع. ويُنصح بتناول هذا المشروب الملوّن من حين إلى آخر فقط، والاعتماد على الفاكهة الكاملة.
5 المعجنات
الدونات، ولفائف القرفة، ومعجنات التوست، ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد من معجنات الإفطار التي نتناولها عادة في الصباح. مع ذلك، لا تُعد هذه المعجنات خياراً جيداً لوجبة إفطارك اليومية. فهي غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية، بينما تفتقر إلى البروتين والألياف. وهذا يعني أنها لن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة، وقد تشعر بالجوع قبل وقت الغداء بوقت طويل.
6 الزبادي المحلى
من بين فوائد الزبادي العديدة أنه مصدر جيد للبروتين والبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا حية قد تُحسّن صحة الجهاز الهضمي. مع ذلك، تحتوي أنواع كثيرة من الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف، ما يجعلها خيارات أقل صحة. إن العديد من الأنواع الشائعة تُزال منها معظم أو كل الدهون، ما يعني أنها قد تكون أقل إشباعاً من بدائل الزبادي كامل الدسم. للحصول على بديل صحي، جرب الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى. فهو أغنى بالبروتين من الأنواع الأخرى، ويمكنك تحليته بسهولة بإضافة القليل من العسل، أو مُحلياً خالياً من السعرات الحرارية.
7 اللحوم المصنعة
جميع أنواع اللحوم الشائعة في وجبة الإفطار تقريباً مصنعة بدرجة عالية. وتحتوي هذه اللحوم على كميات كبيرة من الملح، ما قد يرفع ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون حساسية تجاه الملح. كما تحتوي على إضافات أخرى، مثل النتريت، التي قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان المعدة.