شعبان بلال (القاهرة)
يتبع ملايين الأشخاص حول العالم حميات غذائية مختلفة بهدف خسارة الوزن، لاسيما الحميات التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية أو استبعاد أنواع محددة من الأطعمة. وعلى الرغم من أنها تحقِّق نتائج سريعة، فإن العديد من الخبراء يحذّرون من مخاطرها، إذ تقوم على حرمان الجسم من مجموعات غذائية أساسية. ولتحقيق نتائج صحية ومستدامة، يُنصح باتباع مجموعة من العادات البسيطة التي يمكن الالتزام بها على المدى الطويل، ما يُسهم في إنقاص الوزن وتحسين جودة الحياة.
1 - أهداف واقعية
فقدان الوزن ما بين نصف كيلوجرام أو كيلوجرام أسبوعياً، هدف واقعي يحفِّزك باستمرار، في حين أن فقدان وزن أكثر قد يبدو أمراً مغرياً، لكنه غير صحي، ومن المرجّح أن تزيد ما فقدته وربما أكثر على المدى الطويل.
2 - الرياضة بانتظام
يساعد النشاط البدني على إنقاص الوزن، لاسيما مع تناول الأطعمة المغذية، كما يساعد على بناء كتلة عضلية، وتحسين التوازن، والشعور بتحسّن عام في الجسم. ويمكن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة وعالية الشدة، إضافة إلى ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً.
3 - الكثير من الماء
الماء ليس حلاً سحرياً لفقدان الوزن، والأبحاث حول تأثيره على فقدان الوزن متضاربة، لكن شرب الماء مفيد لصحتك العامة، وقد يؤثِّر على فقدان الوزن من خلال استبدال المشروبات السكرية بها، والشعور بالشبع، لاسيما عند تناول الماء قبل الوجبة مباشرة.
4 - المزيد من الألياف
يُعَد اتّباع نظام غذائي غني بالألياف مفيداً للهضم والصحة العامة، حيث يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال زيادة الشعور بالشبع، حيث تُبطئ الألياف عملية الهضم، وتحفِّز إفراز هرمون GLP-1، الذي يؤدي إلى الشعور بالشبع.
5 - الخضراوات
ينصح خبراء التغذية بملء نصف طبقك بالخضراوات، إذ إنها غنية بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
6 - البروتين
تأكّد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين، وتختلف الكمية الدقيقة التي تحتاجها من البروتين باختلاف عدة عوامل، مثل مستوى نشاطك وعمرك. ويدعم البروتين فقدان الوزن بعدة طرق، منها المساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يعني تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، إضافة إلى دعم عملية التمثيل الغذائي، لأن هضم البروتين يحرق سعرات حرارية أكثر من هضم الكربوهيدرات أو الدهون.
7 - قسط كافٍ من النوم
تشير الأبحاث إلى أن قلّة النوم أو كثرته قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وغيرها من الأمراض المزمنة. كما أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد يميلون إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والكربوهيدرات.
8 - التحكّم في التوتر
يلجأ الكثيرون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية للشعور بالراحة خلال فترات التوتر، ويُعرف هذا النمط بـ«الأكل العاطفي». لذا، فإن تخفيف التوتر قد يساعدك على إنقاص الوزن من دون اتباع حمية غذائية، وتمثِّل تمارين التنفس والتأمل واسترخاء العضلات تقنيات مهمة لتخفيف التوتر.
9 - عدم تجاهل الوجبات
تجاهل الوجبات قد يأتي بنتائج عكسية، مثل الإفراط في تناول الطعام. فعندما تتناول وجبات خفيفة متوازنة على فترات منتظمة، يصبح من الأسهل اتخاذ خيارات صحية والتحكّم في كميات الطعام لأنك لن تشعر بجوع شديد.
10 - تناوُل الطعام ببطء
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجباتهم ببطء يستمتعون بها أكثر، كما يشعرون بالشبع لفترة أطول. ويمكن تجربة تناول الطعام بوعي، من خلال الانتباه إلى أمور عدة، مثل طعم وملمس الطعام.