شعبان بلال (القاهرة)
يركِّز النظام الغذائي الصحي للقلب على تقليل الدهون المشبعة والصوديوم، مع التركيز على الألياف ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الصحية مثل أوميغا 3. ولأن العناية بصحة قلبك تبدأ بما تشتريه من البقالة، فإن قائمة التسوّق هي الخطوة الأولى نحو الحفاظ على صحة قلبك. وإليك مثال على قائمة تسوّق تساعدك في اختيار مشترياتك بثقة واحترافية:
البروتين:
الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل، والسردين، ولاسيما الطازجة منها لاحتوائها على نسبة أعلى من أوميغا 3.
البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء.
الدواجن قليلة الدسم: صدور الدجاج، أو الديك الرومي منزوعة الجلد.
الحبوب والزيوت:
استبدل الكربوهيدرات المكرَّرة، بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
الشوفان: يحتوي المقطع منه، أو الملفوف، على بيتا جلوكان، الذي يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.
الحبوب الكاملة: الكينوا، الفارو، الأرز البني، والحنطة السوداء.
المكسرات والبذور: الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، واللوز غير المملح.
الزيوت الصحية: يُعَد زيت الزيتون البكر الممتاز الخيار الأمثل لصحة القلب.
منتجات الألبان:
الزبادي اليوناني: سادة، خالي الدسم، أو قليل الدسم، غني بالبروبيوتيك.
الحليب النباتي: حليب اللوز، أو الصويا غير المحلّى.
البيض: بيض كامل، أو بياض البيض باعتدال.
الخضراوات والفواكه:
احرص على تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات والفواكه، فكلما ازدادت الألوان ازدادت العناصر الغذائية النباتية المفيدة لصحة قلبك وصحتك العامة.
الخضراوات الورقية: السبانخ، الكرنب، والسلق، غنية بفيتامين ك، والنترات.
التوت: التوت الأزرق، الفراولة، والتوت الأحمر، غنية بمضادات الأكسدة.
الخضراوات الصليبية: البروكلي، القرنبيط، والكرنب الصغير.
الأفوكادو: مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة.
الحمضيات: البرتقال، والجريب فروت، غنية بالألياف وفيتامين ج.