شعبان بلال (القاهرة)
يُصوَّر فقدان الوزن المستدام غالباً على أنه تغيير جذري في نمط الحياة، حميات غذائية صارمة، وبرامج تمارين رياضية مكثّفة، وتغييرات يومية كبيرة. في الواقع، قد يصعب الحفاظ على هذه التغييرات الكبيرة، لا سيما مع انشغالات الحياة أو عدم وجود الحافز. وعندما يتعلّق الأمر بفقدان الوزن، تُعيد هذه التغييرات الصغيرة تشكيل روتينك اليومي تدريجاً بطرق واقعية ومستدامة:
1 - البروتين
يُساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويثبِّت مستوى السكر في الدم، ما يقلِّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الصباح ويساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.
2 - الماء قبل الوجبات
تناول ما بين كوب إلى كوبين من الماء قبل الوجبات بنصف ساعة يمكن أن يقلِّل من السعرات الحرارية المتناولة يومياً (نحو 170 سعرة حرارية) ويساعد على إنقاص الوزن تدريجياً. ومن أسباب نجاح هذه العادة أن الماء يعزِّز الشعور بالشبع قبل بدء تناول الطعام، ما يسهِّل تناول كميات أقل من دون الشعور بالحرمان، ويمكن أن يساعد في كبح الجوع الشديد وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو اللجوء إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
3 - الحركة
لا يتطلّب إدخال المزيد من الحركة في يومك دائماً ممارسة تمارين رياضية منظمة. فاختيار الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة بعيداً، أو المشي لمسافات قصيرة، كلها أمور تحدث فرقاً. وهذه الأنشطة البسيطة تزيد من إجمالي حركتك اليومية، ما يلعب دوراً مهماً في توازن الطاقة، ودعم فقدان الوزن مع مرور الوقت.
4 - الوجبة الخفيفة
قبل أن تتناول وجبة خفيفة، خذ لحظة لتتأمل حالتك، هل تشعر بالجوع فعلاً، أو بالملل، أو بالتوتر، أو بالتعب؟ هذه الفترة القصيرة، من 10 إلى 20 ثانية فقط، تساعدك على اتخاذ قرار مدروس. إذا كنت جائعاً، يمكنك تناول الطعام بطريقة تشعرك بالرضا، وإذا لم تكن جائعاً، يمكنك اختيار طريقة أخرى لتلبية ما تشعر به.
5 - تناول الطعام ببطء
يُعَد تناول الطعام ببطء عادة بسيطة يمكن أن تدعم إنقاص الوزن مع مرور الوقت، وقد ربطت الأبحاث باستمرار بين تناول الطعام ببطء وانخفاض وزن الجسم والشعور بالشبع بشكل أكبر. وعلى الرغم من أن التغييرات في كمية السعرات الحرارية المتناولة لا تكون فورية دائماً، إلا أن تناول الطعام ببطء يحسِّن من استجابتك لإشارات الجوع والشبع، كما يقلِّل من تناول الطعام بدافع من عوامل خارجية أو مشاعر.
6 - المشي 10 دقائق
المشي لفترة قصيرة بعد تناول الطعام عادة بسيطة تساعد على إنقاص الوزن بطريقة عملية ومستدامة. حتى 10 دقائق فقط من المشي بوتيرة مريحة تحدث فرقاً. هذا مهم لأن استقرار مستوى السكر في الدم يساعد على تنظيم الشهية، وتقليل انخفاض الطاقة المفاجئ، ويسهِّل تجنّب الإفراط في تناول الطعام لاحقاً خلال اليوم. ونظراً لقصر مدة المشي ومرونته، غالباً ما يكون المشي بعد الوجبات أسهل من المواظبة عليه مقارنة بالتمارين الرياضية الطويلة، ما يجعله وسيلة عملية لدعم توازن الطاقة والصحة الأيضية بشكل عام.
7 - عادة واحدة
بدلاً من تسجيل كل سعرة حرارية تتناولها، حاول تتبع عادة واحدة فقط، مثل عدد حصص الخضراوات التي تتناولها أو عدد مرات ممارستك للرياضة يومياً. هذا يبقي العملية بسيطة وأقل إرهاقاً، مع تعزيز الوعي الذاتي. ومع مرور الوقت، يؤدي هذا الوعي البسيط إلى اتخاذ قرارات أكثر وعياً، مع ملاحظة إنجازات أخرى غير مرتبطة بالوزن، مثل الشعور بمزيد من الطاقة بشكل مستمر، أو الشعور بمزيد من القوة أثناء الحركة، أو الالتزام بالعادات بشكل منتظم.