شعبان بلال (القاهرة)
الحميات الغذائية الرائجة لا تساعدك على الحفاظ على وزنك المثالي على المدى الطويل، فما الحل؟ أفضل نظام غذائي ليس مجرد حمية، بل هو أسلوب حياة يشمل تناول الطعام الذي تستمتع به، وممارسة الرياضة، واتباع عادات صحية. ونذكر مجموعة من النصائح البسيطة التي تساعدك على إنقاص وزنك من دون حمية غذائية:
1 - كميّات الطعام
لا تقتصر الوجبات الضخمة على مطاعم الوجبات السريعة فقط. فقد لاحظ الباحثون أنه خلال الفترة من عام 1970 إلى تسعينيات القرن الماضي، ازدادت أحجام حصص الهامبرغر، والبوريتو، والتاكو، والبطاطا المقلية، والمشروبات الغازية، والآيس كريم، والفطائر، والبسكويت، والوجبات الخفيفة المالحة، سواءً تم تناولها في المنزل أو في المطاعم. لذا عليك اتّباع حجم حصص صحية، ويجب ألّا يتجاوز حجم كوب الفاكهة حجم قبضة يدك. وتعادل 85 جراماً من اللحم أو السمك أو الدجاج حجم كف اليد تقريباً.
2 - التنوّع مطلوب
تناوَل مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتأكد من أن نظامك الغذائي يشمل البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقّدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، والدهون الصحية، مثل أحماض «أوميغا 3» الدهنية من الأسماك، والدهون الأحادية غير المشبعة من الأفوكادو والمكسرات والزيتون أو زيت الزيتون. عندما تتّبع حمية غذائية عشوائية وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية، فإنك تعرّض نفسك لخطر الإصابة بالأمراض. وقد لا يتسبب نقص أي عنصر غذائي بمشكلة فورية، ولكن إذا استمر النقص لفترة طويلة، فقد تعاني مشكلات صحية.
تجنَّب الدهون الضارة، وقلِّل من كمية الدهون المشبَّعة التي تتناولها من مصادر حيوانية، واستبعد الدهون المتحوِّلة من الأطعمة المقلية، والوجبات الخفيفة، ومنتجات الوجبات السريعة التي تتناولها.
3 - نظافة المطبخ
تخلَّص من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات التي تُغريك بالإفراط في تناول الطعام، مثل رقائق البطاطس، والبسكويت، والمقرمشات، والآيس كريم، وألواح الحلوى، وما شابهها. ثم املأ ثلاجتك وخزائن مطبخك بالبروتين الخالي من الدهون، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والدهون الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
4 - وجبات صغيرة متكرِّرة
استهدف تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً، مع مراعاة وجود فاصل زمني بين الوجبات يتراوح بين 3 و4 ساعات. جرِّب اصطحاب الجبن قليل الدسم مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة إلى المدرسة أو العمل كوجبة خفيفة، أو تناوَل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وابحَث عن الأطعمة الصحية التي تُشعرك بالشبع.
5 - الأطعمة الصحية
أكثِر من تناول السلطة وحصص كبيرة من الفاصوليا الخضراء، والبروكلي، والكرنب، أو غيرها من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون، والخبز، والمعكرونة، والحلويات. وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الوجبة وترغب في المزيد، فتناوَل الخضراوات.
6 - السعرات الحرارية
ابتعِد عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة، وقلِّل من السكريات المكرَّرة الموجودة في الحلوى، والبسكويت، والكعك، واستبدِل ذلك بطبق من السلطة أو حفنة من المكسرات.