شعبان بلال (القاهرة)
يلعب الحديد أدواراً عديدة، ويُسهم في الأداء السليم للجسم. وعلى الرغم من أن اللحوم الحمراء تُعَد من أغنى مصادر الحديد، فإن أطباء التغذية ينصحون بعدم إغفال المصادر النباتية. ونذكر 10 أطعمة تُعَد مصادر موثوقة للحصول على الحديد:
1 - الكاجو
يُعَد الكاجو أحد أفضل مصادر الحديد بين المكسرات، حيث يحتوي على نحو 6 ملجم لكل 100 جرام. كما يُعَد الكاجو غنياً بالفولات، والمغنيسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية غير المشبعة. ويوصي الخبراء بتناول 5 حبات من الكاجو كوجبة خفيفة بعد الظهر، مع نصف ثمرة مانجو مقطَّعة إلى مكعّبات للحصول على طعم لذيذ.
2 - الزبيب
يُعَد الزبيب مصدراً ممتازاً للحديد، وهو مثالي كوجبة خفيفة أو لإضافته إلى أطباقك. يحتوي كل 100 جرام من الزبيب على 3.25 مليجرام من الحديد في المتوسط. ويساعد الزبيب على الوقاية من فقر الدم، كما يمدّ الجسم بطاقة جيدة بفضل محتواه العالي من الكربوهيدرات.
ويكفي تناول 30 جراماً فقط من الزبيب يومياً للاستفادة من محتواه من الحديد والألياف.
3 - جوز الهند
يوفِّر جوز الهند ودقيقه، سواءً كان مطحوناً أو مجففاً، نحو 3.6 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام. وإضافة إلى نكهته الرائعة، فهو غني بالألياف، والسيلينيوم، وفيتامينات (ب، ج، وهـ). كما يحتوي على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة MCTs، وهي مصدر مثالي للطاقة للجسم. وفي المطبخ، يمكن استخدامه في الصلصات اللذيذة، مثل الكاري. ويُعَد جوز الهند إضافة رائعة للعصائر المنزلية، والبسكويت، والكعك، وخبز الموز.
4 - البرقوق
يحتوي كل 100 جرام من البرقوق المجفَّف على 3.5 مليجرام من الحديد، مع إضافته إلى الكومبوت أو الحلويات اللذيذة. ويُعرف البرقوق المجفَّف بخصائصه المليّنة الطبيعية، لاحتوائه على ألياف البريبايوتيك، ونسبة عالية من السوربيتول.
5 - المشمش المجفف
يتميّز المشمش بأنه غني بالبوتاسيوم، وفيتامين A، وC، وE، فهو من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. ويوصي المتخصِّصون بتناول 1 إلى 3 حبات من المشمش المجفَّف يومياً، كوجبة خفيفة أو كحلوى.
6 - التين المجفف
يحتوي التين المجفف على نحو 2 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام. كما يحتوي على الكالسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، ويوفِّر أيضاً «فيتامينات ب»، و«فيتامين ك» الضروري لصحة العظام وتخثّر الدم.
7 - التمر
يقدَّر التمر كثيراً لغناه بالسكريات الطبيعية ونكهته المميزة، ويحتوي على 1 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام في المتوسط. ويساعد محتواه من الألياف والبوتاسيوم على تحسين حركة الأمعاء وحماية صحة القلب والأوعية الدموية.
8 - التوت الأسود
لا يُعَد التوت الأسود مصدراً غنياً بالحديد فحسب، بل يحتوي أيضاً على مضادات أكسدة قوية، مثل «فيتامين سي» و«الأنثوسيانين»، المفيدة لجهاز المناعة. يحتوي كل 100 جرام من التوت الأسود على 0.6 مليجرام من الحديد، لذا يُنصح بإضافة 6 حبات منه إلى وعاء «سموثي» مُعَد من زبادي حليب اللوز، وبذور الشيا، والكاجو، وجوز الهند المبشور.
9 - الأفوكادو
يُعرف الأفوكادو بغناه بدهون «أوميجا9»، وهو فاكهة دهنية غنية أيضاً بالحديد، إذ يحتوي على 0.6 مجم لكل 100 جرام. ومع أنه أقل ثراءً من الفواكه الأخرى، إلا أنه لا يزال مصدراً مثيراً للاهتمام للحديد النباتي.
10 - الفراولة
مع احتوائها على 0.4 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام، تُعتبر الفراولة من الفواكه الغنية بالحديد غير الهيمي. وتتميّز الفراولة بانخفاض نسبة السكر فيها، وغناها بـ«فيتامين سي»، الذي يحسِّن امتصاص الحديد.