شعبان بلال (القاهرة)
تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي في تحسين صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف بديلاً فعالاً لمكمِّلات الألياف، حيث تساعد في صحة الأمعاء والقلب والتحكم في مستوى السكر في الدم. ونذكر أهم المصادر الطبيعية للألياف: 1 - الكيوي قارنت إحدى الدراسات بين تناول حبتَين من الكيوي يومياً وتناول السيليوم لعلاج الإمساك، وشملت الدراسة بالغين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عاماً يعانون متلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك. وتناول المشاركون في الدراسة إما حبتين من الكيوي يومياً أو مكملات السيليوم (7.5 جرام يومياً) لمدة 4 أسابيع. ولوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا الكيوي أصبحوا أقل معاناة مقارنةً بمن تناولوا ألياف السيليوم. 2 - بذور الشيا تُعَد بذور الشيا غذاءً متعدّد الاستخدامات، غنياً بالعناصر الغذائية والألياف، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 10 جرامات من الألياف. وتُفيد الألياف الموجودة في بذور الشيا صحة الجهاز الهضمي. 3 - البقوليات البقوليات مجموعة غذائية متعددة الاستخدامات، غنية بالعناصر الغذائية والألياف، وتحتوي على بعض البروتين. وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على نساء بعد انقطاع الطمث أن تناول نصف كوب من البقوليات، مثل الحمص، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء، واللوبيا، والعدس، يومياً لمدة 12 أسبوعاً حسّن من صحة الجهاز الهضمي لدى النساء، مع زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وهي مهمة للصحة العامة، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على وزن صحي. 4 - حبوب الإفطار حبوب الإفطار الجاهزة للأكل هي أطعمة مصنَّعة، لذا من المهم قراءة المعلومات الغذائية على العبوة لفهم مكوّناتها. وتحتوي حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة (الشوفان، الجرانولا، الذرة، القمح الكامل، الكينوا، أو الأرز البني) على ألياف أكثر من تلك المصنوعة من الحبوب المكرَّرة (الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض). 5 - الأفوكادوتحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على دهون نباتية صحية، وأظهرت إحدى الدراسات التحليلية أن تناول الأفوكادو يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم. ويُعَد الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، لذا من المهم تناوله باعتدال وتجنُّب الإضافات التي لا تضيف أي قيمة غذائية.