نصائح لهواة الجري شتاءً
أبوظبي (الاتحاد)
رياضة الجري في مقدمة الرياضات المفيدة لتخفيف الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية والذهنية والرشاقة. ويجب على هواة الجري ألا يتخلوا عن ممارسة رياضاتهم أثناء فصل الشتاء، حيث يركن البعض إلى الكسل، والبقاء في المنزل. ويقدم موقع «مائة نصيحة صحية» الإلكتروني الألماني أهم سبع نصائح يفضل اتباعها لمحبي رياضة الجري في فصل الشتاء:
• ارتداء الملابس المناسبة:
يخطىء المستجدون على رياضة الجري أثناء الشتاء، بارتدائهم ملابس دافئة وثقيلة، إذ إنك قد تجازف بارتفاع درجة حرارتك فوق حدود المعقول. والأفضل اتباع نموذج «طبقات البصل»، أي ارتداء عدد من الطبقات فوق بعضها البعض، كي تتمكن من نزع طبقة أو اثنتين إذا ما شعرت بالحرارة. والأهم من ذلك ارتداء ملابس تساعد على التعرق وتتمتع بخاصية السماح للجسد بالتنفس.
• حذاء مناسب للجو:
عندما تنخفض درجات الحرارة، يفضل ارتداء حذاء جري رياضي بنعل ثابت أو يحوي تعرجات تمنع الانزلاق على الأرض المبللة.
• لا تنس القفازات أو غطاء الرأس:
من المهم للغاية ارتداء قفازات اليدين وغطاء الرأس أثناء الجري في الجو البارد، لأن اليدين تبردان بسرعة. لذلك فإن القفازات ضرورية لحماية اليدين، والأمر كذلك بالضبط بالنسبة للرأس، الذي يفقد الإنسان عبره 40 في المائة من حرارة الجسد.
• الإضاءة الصحيحة أثناء الليل:
الجري على طرق غير مضاءة ليلاً يتطلب ارتداء مصباح صغير على الرأس لرؤية الطريق وتجنب أي عثرات.
• الإحماء الصحيح والتمدد:
الإحماء مفيد وضروري دائماً قبل الجري، إلا أن ضرورته تزداد أكثر في الشتاء، وذلك لتجنب أي تشنج في العضلات ناتج عن برودة الجو. فبدلاً من الجري الخفيف لمدة عشر دقائق على سبيل الإحماء، يُنصح بالجري الخفيف لمدة 15 دقيقة في الشتاء. لكن العكس صحيح بالنسبة للتمدد بعد الجري، إذ يُنصح بتقصير المدة في الشتاء، وأن تتمدد في مكان دافئ بدلاً من الخارج البارد.
• التنفس بشكل صحيح:
الجري في الشتاء يتوقف على التنفس بشكل صحيح، إذ ينصح بالشهيق من الأنف، وذلك لتدفئة الهواء الداخل إلى الجسم، والزفير من الفم. ومع تزايد البرودة يفضل تغطية الأنف والفم معاً بقطعة من القماش، كي لا يسبب الهواء الداخل إلى الرئتين ألماً في الشعيرات الهوائية.
• تكييف طريقة الجري مع الجو:
التركيز مهم جداً أثناء الجري في الشتاء، لأن التركيز يجعلك منتبهاً إلى طريقة التنفس ومصادر الخطر على الطريق ويؤدي إلى اختيار السرعة المناسبة. وبعكس الصيف، يُنصح بالجري بسرعة أقل مما أنت معتاد عليه، ولا تحمّل جسمك فوق طاقته، لأن الأمر ليس متعلقاً بالجري بأسرع ما عندك، وإنما بتدريب جسدك على التحمل، وهذا ما يتأتى من خلال السرعة المنخفضة.