عدد اليوم
شعبان بلال (القاهرة)
يؤدي هرمون «الكورتيزول» لدى الرجال، العديد من الوظائف المهمة داخل الجسم، حيث يساعد في تنظيم ضغط الدم وضبط دورة النوم. لكنه يُعرف أكثر بـ«هرمون التوتر»، إذ يرتفع مستواه عند الشعور بالخطر، وهذا أمر طبيعي. إلا أن التوتر المزمن قد يُبقي مستويات «الكورتيزول» مرتفعة، ما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، فيما يساعد خفض مستوى «الكورتيزول» على تحسين المزاج. وفي يوم الأب نذكر بعض النصائح والأنشطة التي يمكن أن يعتمدها الآباء برفقة أبنائهم لتخفيض مستوى «الكورتيزول» بشكل طبيعي.
1 - التمارين الرياضية
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة، كالمشي السريع لمدة 30 دقيقة أو ركوب الدراجة، أن تساعد في ضبط مستوى «الكورتيزول». كما يمكن لتمارين الحركة الجسدية، مثل اليوجا و«البيلاتس»، أن تخفِّض مستوى «الكورتيزول»، وتحفِّز إفراز هرمونات السعادة مثل «السيروتونين»، و«الدوبامين»، و«الأوكسيتوسين»، و«الإندورفين».
2 - الجلوس في الحديقة
تُظهر الأبحاث أن قضاء الوقت في الهواء الطّلق محاطاً بالطبيعة، سواء بالمشي أو الجلوس أو كليهما، يخفِّض مستوى «الكورتيزول» بشكل ملحوظ. وستحصل على أفضل النتائج إذا قضيت من 20 إلى 30 دقيقة في بيئة طبيعية، مثل حديقة هادئة. كما أن مستوى «الكورتيزول» سيستمر في الانخفاض كلما طالت مدة بقائك على اتصال بالطبيعة.
3 - النظام الغذائي
يزيد «الكورتيزول» من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، ويبطئ عملية الأيض، ويجعل الجسم يخزِّن الدهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. ويمكن لنظام غذائي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، أن يساعدك في التحكم بمستويات «الكورتيزول». ويكمن السر في التركيز على الأطعمة الكاملة الطبيعية المغذية، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات ومصادر الدهون الصحية، بما في ذلك الأسماك كالتونة والسلمون، والأفوكادو، والبذور، وزيت الزيتون.
4 - التنفس العميق
يساعد التنفس العميق والطويل والمنتظم مع تحريك الحجاب الحاجز على خفض مستوى «الكورتيزول»، وتخفيف التوتر، وربما تحسين أعراض الاكتئاب. فقط اجلِس وتنفَّس بشكل طبيعي لمدة دقيقة تقريباً، مستنشقاً من أنفك وزافراً من فمك. ثم كرِّر الخطوات التالية لبضع دقائق: استنشِق بعمق، ودَع بطنك يتمدَّد لمدة 4 ثوانٍ، واحبِس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، ثم أَخرج الزفير ببطء لمدة 4 ثوانٍ.
5 - الضحك
مشاهدة مسلسل كوميدي، أو مشاركة القصص المضحكة مع الأبناء والأصدقاء، أو حضور عرض كوميدي ارتجالي، أو أي أمر يجعلك تضحك يمكن أن يخفِّف التوتر. وفي الواقع، قد تخفِّض ضحكة واحدة من القلب مستوى «الكورتيزول» بنسبة تصل إلى 40%. كما أن العلاج بالضحك، أو يوغا الضحك، الذي يجمع بين الضحك والتنفّس العميق والتمدّد والتأمّل، قد يكون جزءاً من خطة علاج فاعلة ضد الاكتئاب.
6 - نوم جيد
التوتّر والاكتئاب يصعِّبان النوم، وقلّة النوم تزيد من مستوى «الكورتيزول» وتُفاقم الاكتئاب. جرِّب التنفّس البطيء واللطيف لمدة 5 دقائق تقريباً. مارس استرخاء العضلات التدريجي: أثناء الشهيق، شدّ مجموعة عضلية، ثم أرخِها أثناء الزفير. ابدأ برأسك ووجهك ورقبتك، ثم انتقل إلى قدميك، واستهدِف مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى.
7 - الحركة
تحفِّز الحركة إفراز مواد كيميائية في الدماغ تحسِّن المزاج، مثل «الإندورفين». ركِّز على جسدك في أثناء الحركة، إذ تُعَد 30 دقيقة يومياً هدفاً ممتازاً لتُبعد ذهنك عن كل ما يُقلقك. وإذا لم تكن الحركة المنتظمة جزءاً من روتينك اليومي، فابدأ ببطء وفكِّر في تقسيم أنشطتك إلى فترات، مدة كل منها 10 دقائق.
8 - راحة منتظمة
قد يكون كل من العمل والدراسة مصدراً للتوتر. احصل على قسط من الراحة بين الحين والآخر للاسترخاء واستعادة نشاطك. مدِّد كتفيك وظهرك ورقبتك، ومارِس تأملاً قصيراً. وبعد الاستراحة، ستكون قادراً على التركيز بشكل أفضل على العمل، ما قد يجعل يومك أقل توتراً.
