عدد اليوم
شعبان بلال (القاهرة)
يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية في الجسم، ويساعد على الحفاظ على صحة جيدة، لكن الكثيرين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها، والمقدَّرة بنحو 420 ملليجراماً من المغنيسيوم. ومع ذلك، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية بتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. ونذكر مجموعة من الأطعمة الغنية به:
1 - الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية جداً بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة (28 جراماً) على 65 ملليجراماً، أي ما يعادل 15% تقريباً من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنها غنية بالحديد والنحاس والمغنيسيوم، وتحتوي على ألياف بريبيوتيكية تغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء. وهي غنية بمضادات الأكسدة المفيدة. وتعادل هذه العناصر الغذائية الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تُلحق الضرر بالخلايا وتتسبب بالأمراض. وتُعَد الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، لاحتوائها على الفلافانولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة قوية تمنع الكوليسترول الضار LDL من التأكسد والالتصاق بخلايا جدران الشرايين. وللاستفادة القصوى من فوائد الشوكولاتة الداكنة، اختَر منتجاً يحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.
2 - الأفوكادو
يُعَد الأفوكادو فاكهةً غنيةً بالعناصر الغذائية، ومصدراً لذيذاً للمغنيسيوم. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملليجراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم، و«فيتامينات ب»، و«فيتامين ك». إضافةً إلى ذلك، وعلى عكس معظم الفواكه، فهو غني بالدهون، ولاسيما الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
3 - المكسرات
تشمل المكسرات الغنية بالمغنيسيوم، اللوز، والكاجو، والجوز البرازيلي. كما تُعَد معظم المكسرات مصدراً جيداً للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد ثبت أنها تحسِّن مستويات السكر والكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري. ويُعد الجوز البرازيلي غنياً جداً بالسيلينيوم، إذ توفِّر حبة واحدة منه نحو 175% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا المعدن.
4 - البقوليات
البقوليات عائلة من النباتات الغنية بالعناصر الغذائية، تشمل العدس، والفاصوليا، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا. وهي غنية جداً بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والحديد، ومصدر رئيس للبروتين للنباتيين. ونظراً لغناها بالألياف وانخفاض مؤشرها الجلايسيمي، فقد تساعد البقوليات على خفض مستويات الكوليسترول، وتحسين التحكّم في سكر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
5 - البذور
تحتوي أنواع عديدة من البذور، بما في ذلك بذور الكتان، واليقطين، والشيا، على كميات كبيرة من المغنيسيوم. وتُعَد بذور اليقطين مصدراً ممتازاً، إذ تحتوي الحصة الواحدة (28 جراماً) على 168 ملليجراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 40% من القيمة اليومية الموصى بها. إضافةً إلى ذلك، تُعَد البذور غنية بالحديد، والدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض «أوميغا - 3» الدهنية. كما أنّها غنية جداً بالألياف، إذ يشكِّل نحو نصف الكربوهيدرات في معظم البذور أليافاً. وتحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الجذور الحرة الضارّة الناتجة عن عملية التمثيل الغذائي.
6 - الأسماك الدهنية
الأسماك، ولاسيما الدهنية منها، غنية بالمغنيسيوم. وتشمل: السلمون، والماكريل، والهلبوت. إذ تحتوي حصة 100 جرام من السلمون المطبوخ على 30 ملليجراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 7% من القيمة اليومية الموصى بها. كما أنها توفِّر 22 جراماً من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، تُعَد الأسماك غنية بالبوتاسيوم، والسيلينيوم، و، فيتامينات ب"، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
