عدد اليوم
شعبان بلال (القاهرة)
إذا كنت تسعى إلى إدراج المزيد من الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي، فاحرِص على تحقيق أقصى استفادة منها، إذ تلعب طريقة التحضير دوراً كبيراً في تحديد قيمتها الغذائية. فبينما يمكن لدرجة الحرارة المناسبة أن تعزِّز توافر العناصر الغذائية في بعض الأصناف، يتطلَّب الحصول على الفائدة القصوى من أصناف أخرى تناولها وهي نيِّئة.
ونذكر 7 أطعمة تمنحك فوائد غذائية أكبر عند تحضيرها بطريقة صحيحة:
1 - الثوم النيِّئ
يُعَد الثوم نباتاً يتمتع بخصائص قوية، فهو غني بالسيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، وربما تقلِّل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكنك إضافته إلى أطباق الخضراوات المقلية أو صلصة الطماطم المخصَّصة للمعكرونة، إلا أنك ستحصل على قدر أكبر من العناصر الغذائية إذا تناولته نيِّئاً أو أضفته قبيل الانتهاء من طهي الطبق مباشرةً.
2 - الفواكه الطازجة
تُعَد الفواكه الطازجة وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف، ومنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، كما أنها زاخرة بالفيتامينات. بل إن تناول بعض أنواعها قد يقلّل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتُعتبر ثمار التوت الأزرق والعنب والتفاح من أفضل الخيارات في هذا الصدد.
ومع ذلك، لا ينطبق الأمر نفسه على عصائر الفاكهة المتوافرة في المتاجر، فهي تفتقر إلى الألياف الموجودة في الثمار الكاملة، وتحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
3 - صلصة الطماطم
تُعَد المعكرونة الممزوجة بصلصة الطماطم الغنية طبقاً كلاسيكياً بسيطاً، فهي لذيذة ومفيدة لصحتك، إذ يساعد طهي الطماطم الطازجة والمقطعة جسمك على امتصاص مادة «الليكوبين» والاستفادة منها، وهي مادة كيميائية طبيعية قد تقلل احتمالية الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
4 - طهي الجزر
يحتوي الجزر على مركَّبات كيميائية طبيعية تُعرف باسم «الكاروتينات». وهي المسؤولة عن منح الجزر لونه البرتقالي، كما أنها قد تسهم في حماية العينَين، وربما تقلِّل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومثلما هو الحال مع مادة «الليكوبين»، فإن الحرارة تجعل الكاروتينات أسهل امتصاصاً واستفادةً للجسم، لذا يُنصح بطهي الجزر الطازج على البخار أو تحميصه بخفَّة للحصول على أقصى فائدة منه.
5 - البروكلي بالبخار
إذا كنت تجد البروكلي النيئ قاسياً أو عديم النكهة، فإن طهيه سريعاً على البخار يمكن أن يجعله طرياً من دون أن يفقد الكثير من عناصره الغذائية.
وعلى عكس السلق أو القلي السريع في الزيت، يحافظ الطهي بالبخار على معظم مركّب صحي يُعرف باسم «الجلوكوسينولات»، وهو المركب الذي يمنح البروكلي رائحته المميزة، وقد يساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان.
6 - طهي الفطر
يتميز الفطر بانخفاض سعراته الحرارية، كما يمنحك نكهة فريدة ويزودك بالألياف ومضادات الأكسدة. يمكنك تقطيع الفطر نيئاً وإضافته إلى السلطة، ولكن إذا كنت تفضِّل قوام الفطر المطهو، فيمكنك طهيه على البخار أو تسخينه في قدر الضغط، إذ إن الطهي السريع قد يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في بعض أنواع الفطر.
7 - البطاطا الحلوة
تُعَد البطاطا الحلوة غنية بالألياف وفيتاميني أ، وج، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم اللذين يساعدانك على بناء عظام قوية وصحية. ومع ذلك، فإن طريقة الطهي قد تؤثِّر في كمية النشا، والسكر التي تحتوي عليها، لذا فإن أفضل وسيلة لإعداد هذه الثمار المغذية والمتميزة بمذاقها الحلو الطبيعي هي خبزها وتقديمها بقشرتها، ولكن من دون إضافة الزبدة.
