عدد اليوم
شعبان بلال (القاهرة)
يتمثَّل مفتاح تجنُّب الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوع الشديد في التخطيط لمواعيد وجباتك. هيّئ نفسك لوجبات ناجحة باتّباع مجموعة من النصائح، وتعرّف على سبب مساعدة تناول وجباتك على فترات منتظمة طوال اليوم في السيطرة على نوبات الجوع الحادة وتقلّبات المزاج. ونذكر 5 نصائح:
1- وجبة الإفطار
يُعَد الفطور بمثابة كسر صيام ليلة كاملة، كما أنه يهيئ جسمك للتغذية طوال اليوم ويمنحك الطاقة اللازمة لمواجهة تحدياته. أما بدء يومك وأنت تشعر بالإرهاق، فقد يدفعك إلى تناول أطعمة قد لا تكون ضمن خطّتك الغذائية بحلول منتصف الصباح. خطِّط لتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. وبهذه الطريقة، لن تتحوَّل وجبة الإفطار إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح، أو إلى تناول وجبات متفرِّقة تليها وجبة الغداء مباشرة.
2 - وجبة الغداء
يفضَّل تناول الغداء بعد الإفطار بـ 4 إلى 5 ساعات. وإذا لم يكن بإمكانك تناول الغداء في وقت مبكّر، فخطِّط لتناول وجبة خفيفة بين الوجبتَين. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة، فاحرص على أن تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون. على سبيل المثال، تناول قطعة جبن قليلة الدسم مع تفاحة، أو كوباً أو كوبَين من الخضار مع ربع كوب من الحمص. والهدف هو تجنُّب الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات.
3 - وجبة العشاء
يميل كثيرون إلى الإفراط في تناول الطعام على العشاء لأنهم لم يتناولوا ما يكفي من الطعام خلال اليوم. ويجب أن يتبع وقت العشاء نفس جدول وجباتك السابقة، مع التأكد من عدم وجود أكثر من 5 ساعات بين وجبتَي الغداء والعشاء. وقد يحتاج البعض إلى تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء، لأن تناول العشاء في الساعة 4:00 أو الساعة 5:00 مساءً ليس دائماً أمراً عملياً.
4 - إشارات الجوع
يقول كثيرون إنهم لا يشعرون بالجوع في أوقات وجبات معينة، وخصوصاً وجبة الإفطار. وإذا كنت تتجاهل وجبة الإفطار بشكل متكرِّر، فقد درَّبت جسمك على عدم إرسال إشارات الجوع في ذلك الوقت، لأنه تم تجاهلها لفترة طويلة، علماً أن جسمك يحتاج إلى الطاقة في الصباح، لذا زوِّده بها. إذا بدأت في إعادة إدخال وجبة الإفطار يومياً، فستعود إشارات الجوع الطبيعية لديك، ويمكن أن تكون وجبة الإفطار بسيطة، مثل مخفوق البروتين، أو البيض المسلوق مع الفاكهة، أو خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز. وحتى تتمكَّن من الحفاظ على نشاطك طوال اليوم حتى موعد الغداء، يجب أن تتضمّن وجبة الإفطار قدراً من البروتين.
5 - تناول الطعام ببطء
من السهل الوقوع في عادة تناول الطعام بسرعة أو في أثناء التنقّل، ولكن من المهم أن تعتاد على الجلوس وتناول وجباتك ببطء. فعندما تتناول طعامك ببطء وتركِّز على ما تأكله، فإنك تهضمه بشكل أفضل وتستمتع به أكثر، من حيث المذاق والقوام والرائحة. وهذه العادة ضرورية لصحتك العامة. حافظ على جدول غذائي منتظم قدر الإمكان حتى يعتاد جسمك على مواعيد الإفطار والغداء والعشاء. وإذا كان جدولك يتغير يومياً، فاحرص على وجود وجبات خفيفة صحية جاهزة للأوقات التي تحتاج فيها إلى تأجيل وجبة. واصطحب معك حافظة طعام في السيارة، أو خزِّن الطعام في ثلاجة العمل. وإذا كنت تعمل في نوبة مسائية أو ليلية، فتنطبق عليك قواعد النظام الغذائي نفسها، فتناول وجباتك بفارق 4 إلى 5 ساعات. ومع قليل من التخطيط والتحضير لوجباتك، يمكنك تحقيق التوازن الغذائي طوال اليوم، وتجنَّب الشعور بالجوع الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، والذي يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
