عدد اليوم
شعبان بلال (القاهرة)
يُعدّ السكر أحد العناصر الرئيسة التي تدخل في نظامنا الغذائي اليومي. حتى أبسط أنواع الأطعمة التي يخيل إليك أنها لا تتضمن السكر، اتضح أنها تحتوي على كميات متفاوتة منه. بشكل عام، يجب ألا تتجاوز نسبة السكريات المضافة، مثل سكر المائدة والعسل والشراب، 5% من الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب يومياً. أي ما يعادل 30 جراماً يومياً لمن يبلغون من العمر 11 عاماً فأكثر. ونذكر بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على تقليل كميات السكر التي تحصل عليها يومياً من خلال نظامك الغذائي:
1 الإفطار
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر. جرّب استبدالها بحبوب قليلة السكر أو تلك الخالية من السكر المضاف، مثل بسكويت القمح الكامل، حبوب كاملة مبشورة كاملة، عصيدة الشوفان الكاملة، خبز محمص من القمح الكامل، وزبادي طبيعي كامل مع فواكه مقطعة.
2 الوجبات الرئيسة
العديد من الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من السكر بشكل مُفاجئ. قد تحتوي بعض أنواع الحساء الجاهزة، والصلصات الجاهزة، والوجبات الجاهزة، على نسبة سكر أعلى مما تتوقع. عند تناول الطعام في المطاعم أو شراء الوجبات الجاهزة، انتبه للأطباق الغنية بالسكر، مثل أطباق الحلو والحامض، وأطباق الفلفل الحار الحلو، وبعض صلصات الكاري، بالإضافة إلى السلَطات مع الصلصات مثل صلصة السلَطة، التي قد تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر.
3 الوجبات الخفيفة
الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة هي تلك الخالية من السكر المُضاف، مثل الفاكهة الطازجة أو المعلبة، والمكسرات المشكلة غير المملحة، والفشار السادة، وكعك الأرز، والبسكويت المغطى بجبن قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر.
4 المشروبات
يأتي نحو ربع السكر المُضاف في نظامنا الغذائي من المشروبات الغازية، والعصائر المحلاة، والميلك شيك، والمشروبات المركزة. تحتوي زجاجة المياه الغازية العادية على 7 ملاعق صغيرة من السكر (35 جراماً). جرّب استبدالها بالماء، أو المشروبات الخالية من السكر أو قليلة السكر المُضاف، أو الحليب قليل الدسم. إذا كنت تضيف السكر إلى الشاي أو القهوة، قلل الكمية تدريجياً حتى تتمكن من التوقف عنه تماماً. كما يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاكك اليومي من عصائر الفاكهة والخضراوات والعصائر المخفوقة 150 ملي، أي ما يعادل كوباً صغيراً.
5 الحلوى
تشمل الحلوى الأقل سكراً، الفاكهة طازجة أو مجمدة، مجففة، أو معلبة، ولكن يُفضل اختيار المعلبة في عصيرها بدلاً من الشراب، بالإضافة إلى بودنغ الأرز قليل الدسم والسكر، والزبادي العادي قليل الدسم.
